Cuando usted está ejercitando para bajar de peso, la elección de un plan o incluso sólo una clase para reducir la mayor cantidad de grasa de energía puede ser confuso. Pero ahora, un nuevo estudio encontró qué entrenamientos realmente valen la pena.
Para el estudio publicado en el Journal of Sports Medicine y Physical Fitness, los investigadores comenzaron a determinar cómo diferentes programas de entrenamiento aeróbico afectaron la pérdida de peso, la grasa, la fuerza muscular y la aptitud física general en un grupo de mujeres con sobrepeso y obesidad. Ellos asignaron al azar a 32 mujeres con sobrepeso a un entrenamiento aeróbico de bajo impacto que incluía entrenamiento de fuerza o un programa de aeróbicos de alto impacto.
Aeróbicos de alto impacto
El programa de alto impacto tuvo participantes ejercitando cuatro veces a la semana con intensas clases de cardio de una hora de duración. Los entrenamientos de alto impacto, que se centran en los movimientos que levantan ambos de sus pies del suelo al mismo tiempo, pueden incluir cardio kickboxing, clases de danza, clases de campo de entrenamiento o entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Para este estudio, las mujeres en el grupo de alto impacto pasaron de cinco a 10 minutos de calentamiento, seguido de 40 minutos de entrenamiento, y luego de cinco a 10 minutos de enfriamiento. Durante el curso del estudio, las mujeres ejercitaron para conseguir su ritmo cardíaco al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Aeróbicos de bajo impacto + Cardio
Aquellos que siguieron el programa de bajo impacto ejercitaron la misma cantidad, pero combinaron el entrenamiento de fuerza con cardio de bajo impacto, lo que significa no saltar. Durante cada sesión, las mujeres se calentaron durante cinco a 10 minutos, pasaron 30 minutos haciendo aeróbicos “rítmicos” (como una clase de step), seguido de 20 minutos de una rutina de fuerza a través de máquinas de resistencia. Durante cada sesión realizaron movimientos como extensiones de piernas, prensas de banco, extensiones de tríceps y rizos de bíceps. Luego pasaron los últimos cinco a 10 minutos enfriándose.
Durante su programa de entrenamiento, los participantes aumentaron su frecuencia cardíaca a 65 por ciento de su máximo. Al mismo tiempo, aumentaron gradualmente el peso que levantaron del 60 por ciento de su máximo de un representante (o el mayor peso que pudieron elevar una vez) al 80 por ciento.
Los resultados
Después de 24 semanas de trabajo con cada uno de los planes, los investigadores encontraron que ambos grupos de mujeres bajaron de peso rápido y mejoraron su condición física general. Pero las mujeres en el grupo de entrenamiento de alta intensidad perdieron más grasa corporal (7 por ciento versus 3 por ciento) y peso corporal (alrededor de 10 libras vs 6 libras) que el grupo de cardio bajo impacto y entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las mujeres que levantaron pesas ganaron más músculo magro y un aumento de la velocidad del metabolismo. Las mujeres del grupo de entrenamiento de alta intensidad no obtuvieron músculo.
Conclusión
Los entrenamientos de alta intensidad son ideales para perder peso rápido, pero eso no significa que los entrenamientos de bajo impacto y el entrenamiento de fuerza son una pérdida de tiempo total. En lugar de ignorar los ejercicio para la construcción de músculo, incorporar el entrenamiento de fuerza y ejercicios de bajo impacto en sus entrenamientos, aumentará la velocidad de su metabolismo y podrá quemar grasa y calorías incluso después de terminar su entrenamiento.
Más información en: Journal, Cardio o pesas